一、饮食保健：均衡营养，适配生理需求

1.日常膳食原则：遵循 “谷薯类为主、荤素搭配、多吃蔬果” 原则，每日摄入足量全谷物（如燕麦、玉米、杂粮饭），为教学、学习提供持久能量；每周食用 2-3 次豆制品（豆腐、豆浆等），补充植物蛋白与雌激素，尤其适合女性生理调节。

2.特殊时期饮食：女教职员工及学生处于生理期时，可适量食用温热食物（如红枣小米粥、生姜红糖水），避免生冷、辛辣食物；孕期、哺乳期女性需增加优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉）与钙、铁摄入，可咨询校医院营养师制定专属膳食方案。

3.校园饮食小贴士：在学校食堂就餐时，优先选择清蒸、炖煮类菜品，减少油炸、重盐食物摄入；自备保温杯，每日饮用 1500-2000ml 温水，避免长期喝含糖饮料，尤其在干燥季节可搭配枸杞、菊花泡水，滋润咽喉与皮肤。

二、运动保健：适度锻炼，贴合校园场景

1.日常轻运动：利用校园场地开展便捷运动，如早餐后在操场慢走 15-20 分钟，促进肠道蠕动；课间休息时做 “办公室 / 教室拉伸操”（活动肩颈、腰部、腿部），缓解久坐疲劳；女教职员工可利用下班后时间，参与校园瑜伽社、广场舞等集体活动，兼顾运动与社交。

2.生理期运动建议：生理期前 3 天以轻柔运动为主（如散步、温和的拉伸），避免剧烈跑跳、腹部受压运动；生理期后可逐渐增加运动强度，如慢跑、跳绳，帮助调节内分泌。3.特殊人群运动：孕期女性可在医生指导下进行孕妇瑜伽、散步，避免弯腰、跳跃动作；产后女性循序渐进恢复运动，先从腹式呼吸、盆底肌训练开始，再逐步增加运动量。

三、作息保健：规律作息，适应教学节奏

1.基础作息安排：保证每日 7-8 小时睡眠，建议晚上 11 点前入睡，早上 7 点左右起床，避免熬夜备课、刷题；午间可利用 15-30 分钟小憩，缓解上午疲劳，提升下午工作、学习效率。

2.校园作息小贴士：女教职员工避免因批改作业、准备课程过度熬夜，可合理规划工作时间，将部分任务分配到白天完成；学生避免睡前长时间刷手机、玩游戏，可通过阅读纸质书、听轻音乐帮助入睡。

3.特殊时期作息：生理期女性身体较为虚弱，需增加休息时间，避免过度劳累；备考期间的学生更要注重规律作息，避免 “突击熬夜、白天补觉”，以免打乱生物钟，影响学习状态。

四、心理保健：调节情绪，保持积极心态

1.日常情绪管理：面对教学压力、学习任务，可通过与人交流、写日记、运动等方式释放情绪；女教职员工可与同事组建 “心理互助小组”，分享工作心得、缓解压力；学生可参与校园心理社团、心理咨询活动，及时疏导负面情绪。                                          2.特殊时期心理调节：孕期、产后女性可能出现情绪波动，家人、同事、同学应给予更多关心与理解，女性自身也可通过学习育儿知识、与其他宝妈交流，缓解焦虑；生理期情绪敏感时，可通过听舒缓音乐、做喜欢的事情转移注意力，避免过度焦虑、烦躁。

3.校园心理支持：充分利用学校心理咨询室资源，当遇到难以解决的心理问题时，及时寻求专业帮助；积极参加工会组织 “女性心理健康讲座”，分享专家心理调节技巧，提升心理韧性。

五、日常护理：细节呵护，守护身体健康

1.皮肤护理：和田地区气候相对干燥，需注重皮肤保湿，每日早晚涂抹温和的保湿护肤品，外出时做好防晒（涂抹防晒霜、戴帽子、打遮阳伞），避免紫外线损伤皮肤；冬季注意唇部护理，随身携带润唇膏，防止嘴唇。

2.生理护理：生理期注意个人卫生，勤换卫生用品，避免盆浴，选择淋浴；日常选择棉质透气的内衣裤，勤洗勤换，保持私密部位清洁干燥，预防妇科疾病。

3.关节与骨骼护理：避免长时间久坐、久站，课间、下班后多活动关节；冬季注意保暖，尤其是膝盖、腰部、颈部，避免受凉引发疼痛；每日摄入足量钙（如牛奶、虾皮、绿叶蔬菜），预防骨质疏松，尤其中老年女教职员工更要注重骨骼健康。

作者：吾日力克孜·努日 编辑：张颖 审核：车俊东